La Historia de los Trastornos del sueño: Tipos, Causas y Consejos para Dormir.

Duermo y luego existo…..

¿Problemas de sueño?…  

“Tengo problemas para dormir”, es una frase que seguro que has escuchado muchas veces e incluso has pronunciado para ti mismo.  Los problemas para dormir son una de las manifestaciones más típicas de los trastornos del sueño.

Si bien contar ovejas durante la noche es una cuenta que algunos de ustedes llevan desde hace tiempo, deben saber que los trastornos del sueño son muy variados y no se limitan a la dificultad para dormir.  En la literatura médica existen más de 100 diferentes tipos de trastornos del sueño, que varían en gravedad, frecuencia o prevalencia.

 

¿Qué es el trastorno del sueño?

 

Se puede denominar trastornos del sueño (o desórdenes del sueño) en general, a cualquier problema relacionado con dormir o con el ciclo sueño- vigilia.  Existen más de un centenar, aunque se suelen agrupar en 4 grandes grupos:

• Problemas para conciliar el sueño y/o permanecer dormido – el más conocido, el insomnio.
• Problemas para estar despierto: excesiva somnolencia diurna.
• Problemas para mantener un horario regular de sueño – personas que trabajan a turnos, jetlag. . .
• Alteraciones o movimientos durante el sueño que lo interrumpen.

Como podrás  imaginar y como se menciona en Sleep Education,  el trastorno del sueño más común y conocido es el insomnio o incapacidad para dormir bien.   Además, este centro informativo nos aporta el dato de que un 30% ó 35% de los adultos, se quejan de sufrir insomnio.

 

Causas del insomnio

 

Las causas de esta afección, pueden ser muy variadas.  A continuación, mencionamos algunas, pero cada caso es diferente:

• Hábitos inadecuados o mala higiene del sueño: Para un buen dormir es aconsejable mantener unos horarios regulares y evitar el consumo excesivo de bebidas excitantes como el café o el té, o realizar actividades que nos impidan relajarnos antes de ir a dormir.   Esta es una de las causas más frecuentes de los problemas puntuales para dormir o insomnio ocasional.

• Nicturia.  Según la Cleveland Clinic es la necesidad de ir al baño para orinar más de una vez por la noche.  La clínica menciona que nuestros cuerpos son aptos para no tener la necesidad de despertarnos más de una vez por la noche por esta necesidad, aunque según nos hacemos mayores es más común despertarse más veces.  En otras palabras, las personas que sufren nicturia ven su ciclo del sueño interrumpido.

• Dolor.  El dolor puede interrumpir el sueño o dificultar su conciliación. Los dolores musculares, el dolor de cabeza, el dolor de espalda o articulaciones son frecuentes y pueden afectar a la cantidad y calidad del sueño.

• Estrés y ansiedad. Sin duda son dos factores que en la actualidad todos sufrimos. El nivel de desarrollo tecnológico al que estamos expuestos, nuestras vidas modernas que implican estar conectados al móvil para estar al tanto de lo que paso a nuestro alrededor a nuestros seres queridos.  Todo esto, sin mencionar el estrés que aporta el trabajo y las muchas nuevas profesiones, que viven con el estrés de llevar el trabajo a casa.  El estrés y la ansiedad son puntos que solo están en nuestras manos poner un freno y desconectar.

Al inicio de nuestro artículo les hemos mencionado que hay diferentes tipos de trastornos del sueño y llegó el momento de presentárselos.

 

Tipos más comunes de trastornos del sueño

 

Según The Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine algunos de los trastornos del sueño más comunes son:

• Ronquidos y apneas del sueño: Son alteraciones de la respiración durante el sueño. El típico ronquido es más bien un síntoma de estas alteraciones y es especialmente frecuente en hombres maduros mayores de 40 años o con obesidad, o en personas con una historia de problemas respiratorios.   El ronquido puede ser un síntoma de la apnea obstructiva del sueño, en la que la respiración se interrumpe durante el sueño y provoca despertares.  Como bien dice Stanford Center: las personas que lo sufren a veces no son conscientes de esta dolencia porque estos despertares repentinos son muy breves, pero, aun así, afectan a la calidad del sueño y no descansamos bien.  La apnea puede ser peligrosa para la salud, por lo que, si crees que puedes sufrirla, lo mejor es acudir al médico para que nos diagnostique por medio de un estudio el sueño.
• Movimientos anormales o parasomnias. Se caracterizan por movimientos involuntarios o comportamientos que podemos realizar mientras estamos dormidos, sin ser conscientes de ello.  En esta clasificación entran desde las conocidas pesadillas o terrores nocturnos, al sonambulismo o el síndrome de las piernas inquietas.  Si quieres saber más sobre las parasomnias, cómo diagnosticarlas y tratarlas, puedes encontrarla en este mismo artículo, más abajo J .

 

Las alteraciones del sueño pueden afectar a cualquiera, y como hemos visto, hay muchos tipos. Si últimamente hace tiempo que no descansas o duermes como deberías y te preocupa, te recomendamos consultar con tu médico para que te ayuda a saber qué pasa y lograr descansar mejor.

 

 

LA HISTORIA DE LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO

 

3100 a.C. Los antiguos sumerios, documentaron por primera vez, el valor de dormir en su Leyenda de la Creación.

 

 

Un poco más en… https://sobreleyendas.com/2012/11/05/la-mitologia-de-los-sumerios/

 

2800 a.C. La efedra, un estimulante que contiene efedrina, es descrita en China, por el emperador Shen Nung.

 

 

2000 a.C. Los egipcios practican rituales, con el fin de inducir sueños proféticos y procuradores de buena salud.

 

 

600 a.C. El texto ayurvedico Charaka Washita es la primera referencia escrita sobre los sedantes de la raíz Rauwolfia serpentina; siglos después, la raíz de dicha planta, proporcionó a la medicina occidental el antihipertensivo reserpina.

 

 

460 – 377 a.C. Hipócrates relaciona dormir y salud.  Escribe: “Ambos, sueño e insomnio, de madera inmoderada, son malos”.

 

 

384- 322 a.C.  Aristóteles, propone que los “humores” producidos durante la digestión, regulan el sueño.

 

 

300 a.C. Dionisio, gobernador de la Heraclea, es el primer caso recordado de apnea del sueño.

 

 

8 d.C. aprox. La Metamorfosis de Ovidio, cuenta el mito griego de Hipnosis, el dios del sueño, y de su hijo Morfeo, el dios de los sueños.

 

 

500 d.C. El Talmud babilónico, clasifica los desórdenes del sueño y proporciona lo que podría ser considerada la primera descripción de la fase de movimiento ocular rápido (REM, rapid eyes movement) en el sueño.

 

1180  El gran médico y filósofo del Medio Oriente, Maimónides, propone que ocho horas diarias son el tiempo óptimo requerido en el sueño.

 

 

1230 El romance de la rosa y otros relatos de caballería, relatan los sueños proféticos y cortesanos de los héroes legendarios, manteniendo vivo así, el saber popular acerca del sueño en una época de represión religiosa.

 

 

 

1605-1615 Cervantes, publica Don Quijote de la Mancha, un verdadero catálogo de los desórdenes del sueño.  El insomne caballero muestra un desajuste de la conducta del sueño, cuando corta su piel, mientras sueña que acuchilla a un gigante.

 

1729   El astrónomo francés D´Ortous de Mairan, demuestra el ritmo cicardiano intrínseco, al observar cómo las hojas del heliotropo se abren y se cierran en la luz o en la oscuridad, respectivamente.

 

 

1750.   Secretos de un insomne. El insomne Bejamin Franklin, cree que las sábanas frías son una óptima elección para domir bien.

1832.   Se sintetiza el hidrato de cloro.  Este potente coadyuvante del sueño, al ser mezclado con alcohol, establece la mala fama de la enfermedad conocida como de “Mickey el finlandés”.

 

1835.    El sueño no restaurador, es descrito cómicamente por Hans Christian Andersen, en su cuento La princesa y el guisante.

 

1868.  El siquiatra y neurólogo Wilhelm Griesinger, reporta movimiento en los ojos al dormir.

 

1875.   Catón, cirujano inglés, publica Las corrientes eléctricas del cerebro, en el cual explica ampliamente su descubrimiento sobre la actividad eléctrica en los cerebros expuestos de animales.

 

1877.   Westphal, siquiátra y neurólogo alemán, publica la primera descripción de un síndrome que combina la debilidad muscular con irregularidades del sueño.  Tres años más tarde, Gélineau, médico francés, da el nombre de narcolepsia a este síndrome.

 

1903.   Síntesis del primer barbitúrico terapeúticamente activo.  Descubierto, se dice, el día de Santa Bárbara (en 1864), por Adolph Von Baeyer  (quien conduciría a la fama a los laboratorios Bayer).

 

 

1913.    Pieron, publica El problema de la fisiología del sueño. Uno de los primeros textos, para la emergente ciencia del sueño.

 

 

1920’s.    Kleitman, “el padre de la investigación americana del sueño”, comienza con sus estudios de la regulación del sueño y el insomnio, así como su relación con los signos circardianos.

 

 

1924.   El psiquiatra alemán Hans Berger, realiza el primer registro electroencefalográfico (EEG), exitoso en humanos.

 

1925.   La mediciana moderna de Osler menciona al insomnio como un síntoma de enfermedades como la tuberculosis o las condiciones psicológicas. El reconocimiento de los desórdenes primarios del sueño ocurriría algunas décadas más tarde.

1935.   Prinzmetal y Bloomberg, de la escuela de medicina de Harvard, reportan por primera vez, el uso de anfetaminas para el tratamiento de la narcolepsia.

 

 

1937.   Loomis, Harvey y Hobart, de Princeton reportan las primeras polisomnografías nocturnas y correlacionan los patrones de onda con las fases del sueño, un primer paso importante para posteriores investigaciones.

 

1941.   Hans Berger, inventor del estudio electroencefalográfico (EEG), experimenta consigo mismo en su clínica de Alemania.

 

 

1945.   karl Axel Ekbom, describe por primera vez por el síndrome de las piernas inquietas (RLS restless legs syndrome), y su relación con los desórdenes del sueño.

 

1950.   El biólogo Kramer, describe el ritmo cicardiano en aves y demuestra que este “reloj biológico” es innato y exacto, aun en la penumbra.

 

1953.    Los fisiologos Aserinsky y Kleitman, publican el primer estudio científico de la fase REM del sueño y su relación con lo que soñamos.

 

1954.   Sternabach de Hoffman –LaRoche, comienza a trabajar en el compuesto sedante que se convertiría en el Librium (clorodiacepóxido) C.  La primer benzodiacepina.

 

1956.   Daly y Yoss, reportaron 84%  de éxito en el primer estudio con Ritalin (metilfenidato) C, para tratar la narcolepsia.

 

 

1957.   Dement y Kleitman, demuestran que la actividad eléctrica en el cerebro durante el sueño está organizada dentro de un patrón previsible: la arquitectura del sueño.

 

1961.   La Asociación del Estudio Fisiológico del Sueño –precursora de la sociedad investigadora del sueño-, realiza su primera reunión.

 

1966.   Taut y sus colaboradores, documentan la apnea del sueño, en el síndrome de Pickwick, una combinación de obesidad, ronquido e insomnio; caracterizada por Dickens en Los papeles póstumos del Club Pickwick.

 

1967.   Monroe, emplea la polismnografía para demostrar que las personas que duermen poco tienen periodos de latencia de sueño más amplios, menos REM y más despertares nocturnos que quienes duermen normalmente.

 

1967.    La primera reunión internacional sobre los desórdenes del sueño, se llevó a cabo en Bolonia, Italia.

 

1968.   Rechtschaffen y Kales, publican el Manual de Estandarización de Terminología, Técnicas y Sistema de Puntuación de las fases del sueño en los humanos. La “biblia” de los estados del sueño”.

 

1970.   Los departamentos federal y estatal de transporte, comienzan a instalar bocinas para despertar a los conductores somnolientos en las autopistas.

 

1970.   Dement y Guilleminault, fundan la Clínica de los Desórdenes del Sueño de Stanford, el primer centro clínico del sueño del mundo.

 

1970.   Roche Products Inc. Introduce en el mercado Dalmane (fluracepam) C.  una benzodiacepina.

 

1972.   Moore y Eichler, así como Stephan y Zucker, en forma separada, determinan la ubicación precisa del reloj biológico en el núcleo supraquismático del hipotálamo.

 

1972.   Kupfer y Foster, reportan la alteración de la arquitectura del sueño en pacientes depresivos.

 

1972.   Bootzin, describe la eficacia de la terapia de estimulación controlada, un tratamiento conductual del insomnio.

 

1975.   La Asociación de Centros de Desórdenes del Sueño, es fundada para estandarizar la práctica clínica del sueño en la medicina.  Más adelante se fusiona con la Sociedad Clínica del Sueño para formar la Asociación Americana de los Desórdenes del Sueño, que posteriormente se denomina a sí misma Academia Americana de Medicina del Sueño.

 

1978.  Se funda la Asociación de Tecnología Polisomnografica (ATP)

 

1978.   Se publica el primer número de Sleep, primera publicación científica dedicada exclusivamente a la ciencia del sueño.

 

1978.  Saul Kripke y sus colaboradores, prueban el primer dispositivo actigráfico para medir la actividad física durante el sueño.

 

1978.  La cronobióloga Mary Carskadon, de la Universidad de Stanford, desarrolla la Prueba múltiple sobre la latencia del sueño, misma que evalúa la somnolencia diurna y la narcolepsia con base en EEG, durante las siestas.

 

1979.   Sleep publica la primera clasifiación diagnóstica de los desórdenes del sueño y de los despertares nocturnos.

 

1980.   Klein y Wegmann, publican uno de los primeros estudios sobre la importancia del ritmo cicardiano, en las operaciones aeroespaciales; fenómeno conocido popularmente como “Jet lag”.

 

1981.  Fujita y Sullivan, demuestran que la apnea obstructiva del sueño, puede ser tratada exitosamente con cirugía o a través de presión positiva continua en la vía aérea.

1983.  El lanzamiento en Estados Unidos, de benzodiacepina, llamada triazolam C Halcion; redujo el empleo de barbitúricos como inductores del sueño.  De 1970 a 1989 la prescripción de barbitúricos, creció 24 veces.

 

1983.  Bartmann, concluye que el L-triptófano, mejora la latencia y los grados subjetivos del sueño.

 

1984.  Mendelson, y sus colaboradores documentan lo que los insomnes ya sabían desde siempre: la carencia del sueño deteriora la función cognositiva.

 

1985.  El Patrón Alternativo Cíclico (PAC) es identificado como un patrón de onda, diferenciado del EEG durante las fases normales del sueño, distintas a la fase REM.  Teranzo y sus colaboradores, reportan que el PAC, representa la “reorganización del sueño cerebral” como respuesta a las condiciones ambientales.

 

1986.  Chenk y sus colegas, publican una primera descripción de los desórdenes del comportamiento durante la fase REM del sueño, mismo que puede llegar a ser suficientemente violento para dañar a un compañero de cama.

 

1987.  Con la publicación de DSM-III-R, la Asosiación Americana de Siquiatría, reconoce al insomnio primario como un diagnóstico distintivo.

 

1988-1993.  La Comisión Nacional de Investigación sobre los Desórdenes del Sueño, encabezada por William Dement, conduce a la creación del Centro Nacional de Investigación de los Desórdenes del Sueño.

 

1989.  Kryger, Roth y Dement, publican Principios y Práctica Médica de los Desórdenes del Sueño, primer libro de texto sobre investigación y medicina del sueño.

 

1990. James y sus colaboradores de la Universidad de Pensilvania, publican el primer reporte sobre la eficacia hipnótica de la malatonina.  Estudios superiores proporcionaron resultados contradictorios.

 

1992.  Medori y su equipo, vinculan una mutación del gen de la proteína priónica (PrP) con el insomnio familiar fatal, una enfermedad caracterizada por insomnio progresivo y otros desórdenes neurológicos.

 

1993.  Young y sus colaboradores, documentan la alta incidencia de los desórdenes del sueño relacionados con la respiración de las personas de mediana edad (24% hombres y 9% mujeres).

 

1993.  Se lanza al mercado en Estados Unidos, Ambien (zolpidem tartrato) C, el primero de una nueva clase de agentes hipnóticos no benzodiacepínicos, para el tratamiento a corto plazo del insomnio. Ambien, está clasificado como una sustancia controlada y su uso, como el de otros hipnóticos, debe limitarse entre 7 y 10 días.  Es recomendable una reevaluación de los pacientes, cuando éstos han sido tratados por más de dos o tres semanas.  Las preescripciones para Ambien, no deben exceder el mes de tratamiento.

 

 

1997-2000. El investigador belga Maquet, y su equipo escanearon diversas áreas de irrigación cerebral asociadas a las fases REM y no REM del sueño.

 

1999.   Investigadores de la Universidad de Stanford y Texas, asocian la narcolepsia con un trastorno genético en la neurotransmisión hipocretinica.

2000.  El tratamiento del insomnio con infusiones herbales gana terreno: Liu, reporta que el sueño puede ser inducido con infusiones de plantas que contengan sustancias que semejen el efecto de inductores biológicos del sueño como la melatonina.

 

 

2002-2003.  Los desórdenes del sueño alcanzan proporciones epidemiológicas: 74% de los adultos, reportan al menos un síntoma relacionado con los desórdenes del sueño.  La incidencia es alta, sin importar la edad.

 

Hoy en día Ayuda para una sociedad privada del sueño.  Los estudios más recientes correlacionan al insomnio con el empobrecimiento del desempeño personal, con cambios hormonales en la regulación del peso corporal y con la reducción de la eficacia de la respuesta inmune.

 

Los desórdenes del sueño han saltado de los estudios clínicos, a las primeras planas de los diarios.

 

 

CONSEJOS PARA DORMIR

¿Por qué algunas personas roncan cuando duermen?

 

El ronquido, es un problema muy común que puede perturbar el sueño y el descanso tanto del roncador como de las personas cercanas a él o ella.

Roncar, consiste en una respiración ruidosa durante el sueño.  Es un problema común que se puede experimentar en todas las edades y en ambos géneros.  El ronquido puede ocurrir cada noche o intermitentemente.  La estadística dice que es más común en hombres, sobre todo si sufren sobrepeso, pero puede afectar a cualquier persona.

Los ronquidos suelen acrecentarse a medida que la gente envejece.  Puede causar trastornos en su propio sueño y en el sueño de su pareja.  Por ejemplo, puede ocasionar un sueño fragmentado que se traduce a una mala función diurna (cansancio y somnolencia al día siguiente).  En términos clínicos se conoce como roncopatía. Si sucede de forma continua o habitual, se conoce como roncopatía crónica.

 

¿Cómo se genera el ronquido?

Mientras duermes, los músculos de tu garganta se relajan, tu lengua cae hacia atrás y tu garganta se vuelve estrecha y “floja”.  Al respirar, las paredes de la garganta empiezan a vibrar – generalmente cuando inhalas, pero también, en menor medida, cuando exhalas.  Estas vibraciones conducen al sonido característico del ronquido.  Cuanto más estrecha sea la vía aérea, mayor será la vibración y más fuerte será su ronquido.  En ocasiones el ronquido puede ser un signo de apnea del sueño (cese de la respiración de unos segundos durante la noche).  Si sospechas que tú o algún allegado sufre este problema durante la noche, es importante acudir al médico para diagnosticarlo y solucionarlo.

Hay varios factores que pueden facilitar el ronquido, por ejemplo, el proceso de envejecimiento normal, un resfriado o afección respiratoria, la obesidad, fumar, beber alcohol antes de dormir, entre otras.  La posición de dormir, como dormir en la espalda, puede favorecer los ronquidos en algunas personas.

 

Prevención de los ronquidos

 

Las personas que roncan generalmente no saben que lo hacen, y deben confiar en las observaciones de sus compañeros de cama.   Algunos roncadores pueden despertar por la noche jadeando para respirar, pero esto ocurre con relativa poca frecuencia.   Si el ronquido es demasiado fuerte, ronca todas las noches, le produce despertares, y se despierta cansado, es recomendable consultar al médico.  El médico analizará su historia, realizará un examen físico y determinará si necesita una consulta con un especialista y una prueba de sueño para determinar para ver cómo su ronquido afecta su calidad de sueño y si es necesario tratarlo, y cómo hacerlo. Hay muchas terapias y tratamientos diferentes para tratar el ronquido, pero es necesario consultar con un profesional.

Las personas que sufren ronquidos leves u ocasionales, que se despiertan sintiéndose refrescados y funcionen bien durante el día, pueden probar primero los siguientes remedios preventivos antes de consultar a su médico, por ejemplo:

• Perder peso, ya que la obesidad es un factor de riesgo en los ronquidos
• Evitar el alcohol durante al menos cuatro horas y las comidas pesadas o bocadillos durante tres horas antes de ir a dormir
• Establecer patrones de sueño regulares
• Dormir de lado en lugar de espalda

 

Fuentes: http://www.abc.es/familia/vida-sana/abci-cinco-motivos-para-dejar-roncar-201610051653_noticia.html

 

Remedios caseros y naturales para dormir bien

 

¿Sabías que tenemos muchas opciones naturales para mejorar cómo dormimos? Cuando notamos que no podemos dormir bien o que tenemos insomnio, frecuentemente los remedios caseros son nuestros botes salvavidas en el mar de los desvelos.  Los remedios caseros, los métodos “de la abuela” son el primer paso que intentamos para resolver el problema.

¿Cuáles son estos remedios naturales para dormir bien?  Hoy te resumimos algunos de los más conocidos.

Nuestro día a día es largo y en la práctica casi no tenemos noción del tiempo después de largas horas en el trabajo, obligaciones familiares y sociales etc. Y ¿sabe qué? No solemos dar tiempo a recargar al cien por cien nuestra batería, es decir, en descansar y dormir lo que necesitamos.  En cambio, sí nos solemos acordar de hacerlo con nuestro dispositivo móvil.  Así que cuando cae el sol y al fin estamos en casa, y se acerca el momento de ir a la cama a recargar energía, nuestro cuerpo no está por la labor de dormir, y a veces, se nos hace imposible encontrar el botón OFF. Es entonces cuando muchas personas recurren a los remedios caseros naturales para dormir bien.

¿Qué les parece si dejamos de ver el dormir bien y relajados como un lujo y nos ponemos manos a la obra con estos remedios para el insomnio?

 

Para activar nuestra hormona reguladora del sueño, la melatonina, esa hormona tan caprichosa de satisfacer para algunos, estas son las soluciones que la naturaleza nos ofrece:

Taza de leche.  Beber una taza de leche calentita con miel y una pizca de canela en polvo, es ese consejo de la abuela que muchos llevamos a cabo, casi a casi a rajatabla.  Es un método simple que básicamente ayuda a relajarse gracias al momento de desconexión que proporciona una bebida calentita antes de dormir.  La leche además es fuente de triptófano, un aminoácido que interviene en la formación de la serotonina que, a su vez, regula la melatonina, la conocida como hormona del sueño.

Proteínas y carbohidratos. Según una doctora especialista en trastornos del sueño aquellos alimentos que combinan las proteínas y los carbohidratos son comidas que ayudan a dormir mejor. Por ejemplo, puede ser una galleta de trigo integral, una pequeña porción de queso, etc.

Lavanda. Esta planta es considerada tradicionalmente un relajante natural, aunque en realidad, sus efectos van más en el sentido de que proporciona un ambiente relajante: su delicioso aroma recuerda al Mediterráneo. La lavanda presenta varios usos:  1) A veces dormir acompañado de un buen aroma influye en el descanso, por ello, un remedio natural para dormir bien es poner una ramita de lavanda debajo de la almohada; 2) Tomar una infusión que bien la podéis comprar o hacer vosotros mismos y 3) Aceite esencial de lavanda.

Zumo de cereza. Uno de los remedios caseros para dormir rápido es el zumo de cereza porque hace elevar los niveles de melatonina, lo cual resulta perfecto para anular el insomnio, o problemas del jet lag.  Aquí tienes una receta anti-insomnio muy práctica y deliciosa, y como mínimo, les alegrará el momento de ir a dormir.  Se prepara de forma muy sencilla, apunten: cerezas limpias, retirar las semillas, agregar azúcar o cualquier otro edulcorante y agua al gusto. ¡Et voilà! Obtendremos nuestro “tanque de guerra” contra el insomnio con sabor a cerezas.

Valeriana. Esta hierba tiene eficacia probada científicamente para mejorar el sueño y relajarnos y aliviar los nervios.  Muchos de los remedios para el insomnio que se venden en la farmacia contienen valeriana.   La valeriana se puede tomar también en infusión que se puede comprar o preparar en casa.  Ahora bien, la valeriana como infusión se suele encontrar combinada con otras hierbas, ya que por sí misma su sabor no es muy agradable. O bien se presenta en pastillas de valeriana, que contiene extracto de raíz de la planta.

Manzanilla. La infusión de manzanilla tiene muchas propiedades: relajación muscular, ayuda a la digestión.   Si quieres hacer tu propia infusión de manzanilla, puedes usar las flores secas de la manzanilla con agua hirviendo y listo.  Si quieres le puedes echar un poco de miel o exprimir un poco de limón.  Todas estas opciones son excelentes remedios caseros para dormir bien toda la noche.

Lúpulo. Todo el mundo sabe que el lúpulo es uno de los ingredientes principales de la cerveza, pero lo que no todo el mundo conoce es que tradicionalmente se ha usado como calmante del nerviosismo, el estrés y el insomnio.  Existen infusiones y otros remedios naturales para el insomnio que contienen lúpulo.

¡Ojo! Esto son algunos de los remedios tradicionales y naturales más comunes para dormir bien. No obstante, probar alguno de estos remedios caseros para dormir no quiere decir que el insomnio se vaya a esfumar como cuando la niebla se despeja cuando se pone el sol: a veces el tema es más complicado y hay que averiguar la causa de los problemas de sueño.  Además, si la situación se alarga, hay que llevar a cabo una serie de cambios en nuestros hábitos:  Puedes bajar de peso, requiere una buena alimentación y hacer ejercicio a diario; tener un sueño digno del esfuerzo que tenemos cada día depende de ciertas rutinas. Nuestro bienestar requiere nuestra atención y esfuerzos, que a largo plazo influenciará en nuestra vida y en nuestra salud.    Y recordar que, si a pesar de todo no funciona, no dormimos bien durante una larga temporada o nos afecta en nuestro día a día, es bueno consultar con el médico o en nuestra farmacia para que nos ayuden a aliviarlo y diagnosticarlo.

 

La técnica ‘4-7-8’, un ejercicio de respiración que puede inducir el sueño en 60 segundos

¿Sabías que un simple control de la respiración puede hacer que duermas fácilmente?

Un truco de respiración profunda puede hacer que ayudar a que las personas con dificultades para dormir caigan en el sueño en menos de un minuto, según ha afirmado un experto en salud.

El método “4-7-8” no es una cuenta atrás, aunque por su nombre lo parezca. Es una técnica de respiración para relajarse y dormirse rápidamente creada por el experto en sueño Dr. Andrew Weil, que afirma que la técnica funciona calmando la mente y relajando los músculos.

 

Cómo conseguir dormir: consejos y trucos sorprendentes

 

La falta de sueño puede ser negativa para tu salud y tu bienestar, como seguro que habrás notado tras una noche de insomnio.  No sólo influye la cantidad de sueño (horas que se duerme) si no también la calidad (dormir bien o mal). Dormir mal, muy poco o mucho puede incidir negativamente de muchas maneras: en la salud, en nuestro humor o en el riesgo de sufrir accidentes, entre otras.  Por eso es importante cuidar nuestro sueño.

El Dr. Weil, afirma que una simple alteración de la respiración normal, una técnica de respiración profunda, podría ser la respuesta a esas noches en las que damos demasiadas vueltas.

“El método “4-7-8 proviene del yoga y en la respiración del yoga usted tiene que mantener la punta de la lengüeta detrás de los dientes delanteros superiores,” –afirma Weil.

“Inhala por la nariz en silencio y sopla el aire hacia fuera con fuerza a través de su boca.

“Produce un estado alterado muy agradable de la conciencia. Puede que no lo consiga la primera vez que lo haga, pero es uno de los beneficios de la práctica”.

El truco consiste en mantener la respiración durante cuatro segundos, respirando y manteniendo durante siete segundos. Después de que exhalar completamente por un recuento de ocho.  Los pasos se repiten entre dos y cuatro veces.

El Dr. Weil dice que funciona porque permite que los pulmones se llenen completamente de aire, permitiendo más oxígeno en el cuerpo, lo que promueve un estado de calma.

“Tienes que hacer esto dos veces al día. Se convertirá en una maravillosa manera de ayudarle a conciliar el sueño. Puede hacerlo más a menudo durante el día “, agregó el Dr. Weil.

“Es muy simple, no se tarda nada, no requiere ningún equipo y se puede hacer donde se quiera.

El método se basa en una antigua práctica india llamada pranayama, que significa regulación de la respiración, y se utiliza ampliamente en yoga y pilates.  La respiración profunda hace que el cuerpo piense que está estresado, pero las respiraciones profundas estimulan la reacción parasimpática opuesta, que calma a la gente.

 

Prueba el método “4-7-8” con estos pasos o viendo el tutorial:

 

1. Exhale por completo a través de su boca, haciendo un sonido fuerte.

 

1. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta y cuenta mentalmente hasta cuatro.

 

1. Aguanta la respiración para contar hasta siete.

 

1. Exhale completamente a través de su boca, haciendo un sonido fuerte a hasta un conteo de ocho.

 

1. Esta es una respiración. Ahora inhale de nuevo y repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.

 

Mira:  https://www.youtube.com/watch?v=YRPh_GaiL8s

¿La técnica 4-7-8 realmente funciona?

Este método para quedarse dormido en 60’ lleva a varios expertos a ser escépticos acerca de una afirmación tan rotunda, pero la mayoría piensan que podría ser de ayuda al funcionar de manera similar a la meditación.  En el fondo, ayuda a las personas a calmar la mente y a dejar ir los pensamientos preocupantes, lo que facilita dormirse más rápidamente, sobre todo en caso de no dormir bien por estrés.

Según el propio Dr. Weil, el secreto del éxito del ejercicio 4-7-8 es que se necesita practicar esto dos veces al día, durante al menos dos meses para perfeccionar la técnica, hasta que realmente pueda quedarse dormido en un espacio de tiempo tan corto como un minuto.  Una vez que lo haya dominado, según este experto, se hará cada vez más eficaz e incluso le ayudará a lidiar con el estrés y la ansiedad en su día a día.  Pronto, ir a la cama será tan simple como tomar una respiración profunda.