México, mayo 2020.- Durante los últimos meses, tuvimos cambios radicales en nuestra rutina diaria y nuestro ciclo de sueño ha sufrido alteraciones, aunado a la ansiedad y el estrés. El reloj circadiano que controla la producción de melatonina – hormona que produce sueño – responde principalmente a los contrastes de luz entre el día y la noche, los cuales se han alterado por permanecer en nuestras casas con luz artificial. Como consecuencia, se producen cambios en los patrones de sueño creando efectos negativos en la salud como agotamiento, sistema inmune debilitado y falta de concentración. Por esta razón, compartimos las siguientes recomendaciones para readaptar las horas de sueño:
Mantener horarios habituales
Establecer horarios es una manera de llevar un ritmo sano para la salud del cuerpo y para ello, debemos realizar la rutina como acostumbramos en un día habitual, aunque permanezcamos en el hogar. Para lograrlo, es recomendable variar la intensidad de las luces dentro de la casa, cuando empieza a anochecer es fundamental bajar la iluminación para que el reloj circadiano envíe alertas al cerebro de que es hora de dormir, de esta manera podemos evitar el insomnio que nos aqueja durante la cuarentena.
Alejar distracciones
Permanecer horas conectados en los dispositivos electrónicos (celulares, tablets, laptops) es una de las grandes causas del insomnio, ya que la exposición a la luz de la pantalla afecta al descanso y lo mismo sucede con la televisión. Es recomendable alejar o apagar estos dispositivos cuando llega la noche para lograr un ciclo de sueño completo. Por otro lado, si tienes la necesidad de utilizarlos, existen aplicaciones que funcionan como filtro que reducen la luz azul lo más posible para contrarrestar los efectos que produce como el insomnio.
Tener un espacio confortable y tranquilo
Para tener un buen descanso es necesario tener un lugar tranquilo, silencioso, y confortable, para ello, es fundamental tener la herramienta principal: un colchón de calidad.
Evitar la cafeína y cenas pesadas
El café es una de las bebidas más ingeridas entre los mexicanos sin importar la hora del día, una gran mayoría cree que no afecta en el sueño; sin embargo, el café tiene efecto estimulante en el cerebro que no lo permite descansar, gracias a la cafeína que posee. Lo mismo sucede al consumir alimentos pesados antes de dormir, el cuerpo continúa trabajando para realizar el proceso de digestión. Es recomendable realizar cenas ligeras y evitar las bebidas estimulantes por lo menos dos horas antes de dormir.
Realizar ejercicios de relajación
Los ejercicios de relajación ayudan a disminuir la ansiedad, el estrés e incluso la depresión, ya que trabajas tanto cuerpo como la mente. Es recomendable realizar ligeros estiramientos del cuerpo y respiraciones profundas durante 5 a 10 minutos antes de dormir para despejar la mente y alejar las preocupaciones del día.
“Una noche de buen sueño es suficiente para fortalecer nuestro sistema inmunológico. Un sistema inmunológico que funcione bien es la columna vertebral de nuestra salud, es esencial en nuestra defensa contra los virus, como muchos estudios independientes en todo el mundo lo comunican”, menciona la Dra. Verena Senn, neurobióloga y experta en sueño para la firma de colchones Emma.
Adelina Méndez
Victor Mamani
